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飯塚律子 プロフィール 正しい食生活とおいしい食事を皆さまに…美・健康と自然食に関する日本の先駆者です飯塚律子 プロフィール

・健康管理学博士
・フードコンサルタント
・「飯塚律子ヘルスフーズ研究所」
 主宰

原稿執筆やテレビ出演、食品の開発、講演、リーフレット作成などを通じ、食と健康に関するアドバイスとプロデュースを行なっています

旬の食材

5〜6月 主な栄養素と効能

1.西洋かぼちゃ

不老長寿に不可欠野菜 かぼちゃ

かぼちゃには、日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ぺポカボチャ、ミクスタの4種類があります。これらの中で栄養価が高く、おいしいのは西洋かぼちゃ。日本かぼちゃに比べて糖質は2倍もあるので甘味があります。老化促進物質の活性酸素を除去するビタミンC、E、カロテンが豊富。これらのビタミンを十分にとることによって抵抗力や免疫力を高め、老化を遅延させる効果があります。かぼちゃと小豆の「いとこ煮」は相乗作用により、血糖の上昇を抑え、血圧を安定させ、便秘を防いで脳卒中を予防する効果があります。またビタミンEやカロテンは脂肪と一緒にとることでより吸収が高まるので、焼いたり、天ぷらなどもよいです。

主な栄養素

・100g中 91kcal
・カリウム 450mg
・カロテン 4000μg
・ビタミンE 5.1mg

2.そら豆

旬のそら豆は、たんぱく質が大変多く、絹ごし豆腐の2倍も含まれています。またカリウムや鉄、銅、亜鉛などのミネラルのほか、神経の働きを整え、高齢者の貧血予防やだるさを防ぐビタミンB1、B2も豊富。カルシウムが少ないので牛乳と合わせてポタージュにすれば、元気の出る一品になります。

主な栄養素

・100g中 108kcal
・たん白質 10.9g
・ビタミンB1 0.3mg
・葉酸 120μg

3.アボカド

森のバターといわれるアボカド、脂質の含有量は肉並み。脂肪酸は不飽和脂肪酸が飽和脂肪酸の4倍以上で、血管の老化を防ぐオレイン酸に富んでいます。また血行をよくするビタミンEが豊富なので、これらの相乗作用で血液をサラサラに保ち、血管の老化予防に効果的です。

主な栄養素

・100g中 187kcal
・脂質 18.7g
・カリウム 720mg
・ビタミンE 3.4mg

4.にんにく

にんにくは古来から香辛料や強壮・強精剤として使われてきました。スタミナ作用の成分は硫化アリル類で、ビタミンB1と結びつくと大変働きの強い物質になります。しかも長時間体内に留って作用するという効果もあります。また殺菌作用も強いので、肉や魚に上手に活用してください。

主な栄養素

・100g中 134kcal
・たん白質 6.0g
・ビタミンB1 0.19mg
・ビタミンB6 1.50mg

5.いさき

いさきは旬の時期に取れる30センチ以上の大型のものが美味。たんぱく質は17.2%で良質、脂質は5.7%で動脈硬化を予防するオレイン酸やDHAに富み、頭の老化予防にも有効です。ナイアシンやビタミンB12、パントテン酸も豊富で、これらは口内炎、口角炎、悪性貧血の予防に大事なビタミンです。

主な栄養素

・100g中 127kcal
・たん白質 17.2g
・脂質 5.7g
・ビタミンB12 5.8μg

7〜8月 主な栄養素と効能

1.赤ピーマン

カラフルなピーマンはビタミンがたっぷり

赤、黄、緑、紫など色鮮やかなジャンボピーマンをよく店頭で見かけるようになりました。これらは普通のピーマンより、青臭さがなく、また果肉が厚く甘味があり、生食にも加熱にも適します。ピーマンは大変ビタミンCが多く、野菜の中でもトップの含有量。その量は赤ピーマンならトマトの11倍も。ビタミンB群のナイアシン、B6、パントテン酸も豊富で、夏の疲れを防ぐビタミン類が勢ぞろいしています。一般的に野菜に少ないビタミンEも西洋かぼちゃに次いで多く含んでいます。ジャンボピーマンは表面の皮を薄くむいて煮ると、果肉がやわらかくなるので、高齢者にも食べやすくなります。

主な栄養素

・100g中 30kcal
・カロテン 1100μg
・ビタミンE 4.3mg
・ビタミンC 170mg

2.すいか

すいかは水分が中心で、ビタミン、ミネラルは多く摂取できませんが、暑さで疲れた体に涼を呼び、爽快感を与えてくれます。甘味は果糖、ブドウ糖が主で即活力源になり、また夏かぜ予防によいカロテンが豊富です。利尿作用を高めるシトルリンというアミノ酸を含み、むくみを防ぎます。

主な栄養素

・100g中 37kcal
・カリウム 120mg
・カロテン 830μg
・ビタミンC 10mg

3.ゴーヤ

ゴーヤ独特の苦味が胃壁を刺激し、消化酵素の分泌を促し食欲を高めます。そして細胞を活性化させていきます。夏に多く必要なビタミンCは、同じ仲間のきゅうりの5倍も含み、油で炒めても壊れません。炒め物の他、茹でてサラダや和え物、スープの具などに活用を。

主な栄養素

・100g中 17kcal
・カリウム 260mg
・パントテン酸 0.37mg
・ビタミンC 76mg

4.かます

かますは脂肪が多く、淡白な味の割には美味。脂質はオレイン酸、EPA、DHAが多く、血栓や動脈硬化の予防に効果的です。たん白質も優秀で、ビタミンはB2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸を多く含むので、神経の働きを整え、皮ふのトラブル予防にも有効。高血圧予防によいカリウムも豊富です。

主な栄養素

・100g中 148kcal
・たん白質 18.9g
・脂質 7.2g
・ナイアシン 4.5mg

5.さざえ

さざえはアルギニン、アスパラギン酸、グルタミン酸などのアミノ酸を含む、独特のほろ苦さが美味の食材。貝類の中ではたん白質を多く含みます。味覚障害を防ぐ亜鉛に富み、体の中に発生するサビを防ぐビタミンEも豊富。カルシウムの吸収をよくするマグネシウムや銅も豊富。

主な栄養素

・100g中 89kcal
・たん白質 19.4g
・亜鉛 2.2mg
・ビタミンE 2.3mg
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