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飯塚律子 プロフィール 正しい食生活とおいしい食事を皆さまに…美・健康と自然食に関する日本の先駆者です飯塚律子 プロフィール

・健康管理学博士
・フードコンサルタント
・「飯塚律子ヘルスフーズ研究所」
 主宰

原稿執筆やテレビ出演、食品の開発、講演、リーフレット作成などを通じ、食と健康に関するアドバイスとプロデュースを行なっています

緊急!! 災害時の健康管理シリーズ1 嚥下障害
ストレスに打ち勝つ食事の摂りかた

福島原発事故のニュースに一喜一憂する日々。
まだまだ続く避難所での厳しい生活。
震災による経済の落ち込みに伴う、失業率の増加・・・。
「がんばろう!! 日本は絶対立ち上がれる!!」という勇ましいテレビCMを見ていても、原発の安定が見えてこない状況では、不安とストレスが募るばかりです。

でも、ストレスに負けて心身の健康を害してしまっては、自分自身が損です。
こんな時こそ、まずは自己の健康管理をしっかりして、ストレスに打ち勝つ元気な体力をつけていくことが大事です。

食事の摂りかたで、心と体のストレスに対処できます。

1.三度の食事をある程度、規則正しく取る
からだのリズムが整い、消化酵素の分泌やホルモンバランスが整います。
例えば、朝食を抜いたり夜10時過ぎに食事をしたりする、ダラダラ食べる、スナック菓子など間食が多い・・・といった食習慣を改善しましょう。
2.必須アミノ酸、必須脂肪酸をきちんと摂る
必須アミノ酸はたんぱく質食品に多く含まれます。卵・大豆類・乳製品・魚介類・獣鶏肉類などです。
一つの食品に偏らないよう、何種類か組み合わせて三度の食事で分けて食べれば、必然的に必須アミノ酸がバランスよく摂れます。魚介類は旬のものを。
必須脂肪酸は、魚類・食物油・種実類に含まれています。
3.神経の安定を保つカルシウムやビタミンB1を多く摂る
雑穀・豆類・ユリ科の野菜・種実類にビタミンB1が多く含まれます。
ビタミンB1は他のB群と一緒に摂ることによって相乗効果が高まります。
特に、にんにく・玉ねぎ・にら・長ねぎ・あさつきなどに含まれているアリシンという成分と一緒に摂ると吸収がよく、体内に長くとどまって働きます。

カルシウムは、リンを過剰に取ると、尿や汗からの排出が増えてしまいます。
「カルシウム1に対しリン2」の比率が、カルシウムの体内での働きを高めます。
つまり、リンの多い肉類・菓子類・穀物は、カルシウムが豊富な食材と組み合わせて摂ることが大事です。
カルシウムの多い食品は、海草類・乳製品・骨まで食べられる小魚・ごまおよび、切り干し大根・小松菜・チンゲン菜・菜の花・さやえんどう・おかひじき・かんぴょう・きょう菜・クレソン・春菊・つまみ菜・つるむらさきなどの野菜です。
4.発酵食品、食物繊維を摂って、腸を健康にして便秘を防ぐ
発酵食品は、チーズ・ヨーグルト・納豆・みそ・しょうゆなど。
食物繊維は、雑穀・豆類・野菜・きのこ・海草・果物などに多く含まれます。
5.ストレスを高める活性酸素を除去する
カロテン、ビタミンA・E・C、コエンザイムQ10、セレン、ウコン、ポリフェノールなどを摂って、ストレスを高める活性酸素を除去しましょう。
色の濃い野菜・かんきつ類・アボカド・かぼちゃ・白ごま・黒ごま・魚介類・魚卵・牛肉・豚肉・大豆類・ブルーベリー・黒砂糖・しょうが・カレー粉・黒胡椒などに含まれます。

簡単に作れてストレスに強くなる、必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルが豊富な料理をご紹介します。

具だくさんの卵焼き

【材料(2人分)】

具だくさんの卵焼き
  • 卵3個
  • ひじき(乾)7g
  • ちりめんじゃこ10g
  • さやえんどう10g
  • にんじん20g
  • 生姜1かけ
  • くず粉2g
  • 京風だしの素
  • 味の母(みりん)
  • しょうゆ
  • 天塩
  • 水塩
  • べに花油
  • 清酒少々

【作り方】

チンゲン菜と鶏の手羽元・金時豆のクリーム煮
  1. 卵はときほぐし、水塩、みりん、酒を入れて混ぜ合わせる。
  2. ひじきは戻し2cm長さに切る。にんじんは皮をむき2cm長さのせん切りにし、さやえんどうは筋をとる。
  3. ひじき、にんじんはごく少量の油で炒め、しょうゆ、みりんで味をつける。
  4. さやえんどうは塩を落とした熱湯で茹で、せん切りにする。
  5. 「1」に「3」「4」を加え全体を混ぜる。
  6. フライパンに油を敷き、おたまで「5」を4分の1程度とり、フライパンに落としていき、広がらないように円形に寄せていく。ほぼ卵が固まりかけたらフライ返しで返し、半熟程度に焼く。この要領で4枚焼く。
  7. 生姜くずあんを作る。小鍋に水3分の1カップ強を入れ火にかけ、おろし生姜と京風だしの素を少々を加え、味を調え、煮立ったらくずの水溶きを流し入れ、箸で混ぜながら煮立たせる。ブツブツ煮立ち、透明感が出たら火を止める。
  8. 器に「6」を盛り、「7」の生姜くずあんをかける。

チンゲン菜と鶏の手羽元・金時豆のクリーム煮

【材料(2人分)】

チンゲン菜と鶏の手羽元・金時豆のクリーム煮
  • チンゲン菜1株
  • にんじん60g
  • 鶏手羽元4本
  • 金時豆(乾)20g

チンゲン菜と鶏の手羽元・金時豆のクリーム煮
  • 牛乳1カップ
  • バター10g
  • 小麦粉10g
  • ベジクック小さじ3分の2
  • 白胡椒
  • べに花油
  • 白ワイン少々

【作り方】

チンゲン菜と鶏の手羽元・金時豆のクリーム煮
  1. チンゲン菜は茎を少し切り洗う。葉と茎を手で折り、茎を斜め半分に切る。
  2. にんじんは皮をむき、乱切りにして固めに茹でる。
  3. 金時豆は洗って水に1時間ほど浸してから火にかけ、煮立ったら弱火にして、さし水をしながら柔らかく煮る。
  4. 鶏肉はフォークで数回ブツブツと刺し、塩、胡椒、白ワインを振る。水1.5カップでアクを取りながら40分くらい煮込む。
  5. ホワイトソースを作る。フライパンにバターを熱し、小麦粉を茶こしで振るいながら入れ、木じゃもじで焦がさないように炒める。そこに温めた牛乳を徐々に加え、泡だて器でよく混ぜながら煮込み、濃度が出たら火を止める。
  6. フライパンに油を熱し「2」とチンゲン菜の茎を炒め、塩、胡椒で下味をつける。
  7. 「4」に「3」と「6」を加え、煮たったら「5」のホワイトソースを少しずつ混ぜながら加え、塩、胡 椒、白ワインで味を整え、ひと煮立ちしたら火を止める。


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